Glykämischer Index
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Der Glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Teilweise wird dafür auch die Bezeichnung Glyx verwendet oder die Abkürzung GI. Je höher der Wert ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Mittlerweile gibt es mehrere Diäten, die dem GI Bedeutung beimessen, zum Beispiel die Montignac-Methode, die Glyx-Diät und die Logi-Methode.
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[Bearbeiten] Diskussion
Der GI wurde in den 1980er Jahren im Rahmen der Diabetes-Forschung eingeführt. So stellte man fest, dass etwa Weißbrot den Blutzucker nach dem Verzehr stärker ansteigen lässt als Haushaltszucker. Der Unterschied ließ sich aber nicht durch die Struktur der Kohlenhydrate (also komplexes oder kleines Molekül) erklären.
Die Diskussion um die medizinische Bedeutung des GI konzentrierte sich zunächst auf das Problem, dass der GI von zahlreichen Faktoren abhängt. So spielt die Zusammensetzung mit anderen Lebensmitteln ebenso eine Rolle wie die Verarbeitung und die Art der Zubereitung. Kartoffelbrei hat einen wesentlich höheren GI als Salzkartoffeln. Oft sind die Werte selbst bei den gleichen Testpersonen nicht wiederholbar. Diese Ungenauigkeit wurde als wesentliches Argument gegen den Einsatz von GI-Tabellen in der Praxis verwendet.
Befürworter halten jedoch dagegen, dass die Reihenfolge der blutzuckersteigernden Wirkung der Lebensmittel bei jedem gleich sei, egal wie die Kost zusammengesetzt ist oder zubereitet wird. Durch Studien nachgewiesen ist das bislang nicht.
Inzwischen wird als besserer Wert zur Beurteilung der Wirkung auf den Blutzucker die glykämische Last (GL von glycamic load) angesehen, die neben dem GI auch die Kohlenhydratmenge beachtet.
[Bearbeiten] Bestimmung
Der Glykämische Index gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate bzw. der Lebensmittel an. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker dient als Referenzwert (100). Dabei wird von einer Testperson so viel Traubenzucker bzw. das zu testende Lebensmittel gegessen, so dass jeweils 100 g Kohlenhydrate in der verzehrten Portion enthalten sind. Im Bild ist die Veränderung des Blutzuckers als schwarze Linie dargestellt (hier eine Vereinfachung!). Der glykämische Index wird definiert über die Fläche unter der Linie der Blutzuckerwerte.
Das heißt ein GI von 50 sagt aus, dass der Blutzuckeranstieg des bewerteten Lebensmittels nur die Hälfte des Anstieges der Glucose ausmacht, also hier die gelbe Fläche halb so groß wäre, wie die rote Fläche.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen schnellen und/oder hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen glykämischen Index. Lebensmittel nach deren Genuss sich der Blutzuckerspiegel geringfügig bzw. langsam erhöht, haben einen niedrigen glykämischen Index.
Vorsicht ist geboten bei der Suche nach GI-Werten etwa im Internet. Vor allem in Amerika sind Tabellen im Umlauf, die den GI im Verhältnis zu Weißbrot setzen, das dann einen GI von 100 hat. Die Werte lassen sich allerdings durch den Faktor 0,7 ineinander umrechnen.
Ab welchem Wert der GI als hoch anzusehen ist, wird bei verschiedenen Diäten unterschiedlich bewertet.
Im allgemeinen wird folgende Einteilung verwendet:
- Schlecht ist ein GI größer als 70
- Mittel sind GI-Werte zwischen 50 und 70
- Gut ist ein GI kleiner als 50,
Diese Einteilung wird zum Beispiel auch bei der Glyx-Diät und Logi-Methode angewendet.
Eine andere Einteilung nutzt die Montignac-Methode. Der glykämische Index ist bei Ernährungswissenschaftlern umstritten, jedoch verwenden auch namhafte Ernährungswissenschaftler den GI als Grundlage für verschiedene Ernährungsempfehlungen.
[Bearbeiten] Bedeutung des GI für Sportler
Der GI spielt gerade für Ausdauersportler eine zunehmend wichtigere Rolle. Je nachdem, ob sich Sportler in Trainings- oder Wettkampfphasen befinden, sind unterschiedliche Kohlenhydrate sinnvoll.
Ausdauersportler sollten während des Wettkampfes vor allem Lebensmittel mit einem hohen oder mittleren GI zu sich nehmen, um eine schnelle Energiebereitstellung zu gewährleisten. Nach dem Sport helfen Kohlenhydrate mit einem hohen GI die Energiereserven wieder aufzufüllen. Für eine Mahlzeit etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Wettkampf, werden Lebensmittel mit einem niedrigen GI empfohlen, da dadurch eine gleichmäßige und langanhaltende Versorgung mit Energie gewährleistet ist und der Glykogenspeicher gefüllt ist.
Würden statt dessen Drinks oder Energieriegel bereits vor dem Wettkampf verzehrt, käme es zu Beginn des Sports zu einem Abfall des Glukosespiegels und zu einer Entleerung des Glykogenspeichers sowie einem raschen Abbau von freien Fettsäuren. Dies wurde in Studien nachgewiesen, die auch zeigten, dass eine solche Situation auch zu einer frühzeitigen Ermüdung der Sportler führte.
[Bearbeiten] Bedeutung des GI für Übergewichtige
Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einer starken Erhöhung des Blutzuckerspiegels, was dann zu einer starken Ausschüttung von Insulin führt. Das wiederum führt zu einer Steigerung der Aufnahme von Glukose in Muskel- und Fettzellen und regt auch die Fettspeicherung und die Kohlenhydratspeicherung in Form von Glykogen an. Deshalb nehmen einige Autoren an, dass sich als Folge des Verzehrs von Lebensmitteln mit einem hohen GI nach etwa 2 bis 4 Stunden eine Unterversorgung mit Energieträgern im Blut (Unterzucker) ergibt. Das wiederum regt angeblich den Verzehr von schnell blutzuckersteigernden Lebensmitteln an und führt damit angeblich in einen Teufelskreis und schließlich zu Übergewicht. Tatsächlich treten Unterzuckerungen beim Gesunden aber nicht auf, da aus den Glykogenspeichern bei Bedarf auch wieder Kohlenhydrate freigesetzt werden können. Zu dieser Theorie gibt es widersprüchliche Studien.
[Bearbeiten] Glykämischer Index von einigen Lebensmitteln
Bei der GI-Liste ist zu beachten, dass sich der GI je nach Art der Zubereitung verändern kann. Man beachte etwa die Unterschiede zwischen rohen (GI = 30) und gekochten (GI = 85) Karotten und Mais (GI = 70) und Puff-Mais = Popcorn (GI = 85).
Welcher GI-Wert empfehlenswert ist, ist nicht genau festgelegt. Einige „Diäten“ nutzen den GI zur Einteilung der Lebensmittel, wobei das Kriterium unterschiedlich ist.
- Bei der Montignac-Methode sind Lebensmittel mit einem GI-Wert größer als 50 schlecht, zwischen 35 und 50 gut und bei einem GI-Wert kleiner als 35 sehr gut.
- Bei der Glyx-Diät werden Lebensmittel mit einem GI kleiner als 50 empfohlen. Allerdings sind auch manche Lebensmittel, trotz höherem GI, aufgrund von größeren Vitamin- und Mineralstoff-Anteilen erlaubt.
| Lebensmittel | GI |
|---|---|
| Gelatine | 0 |
| Alle Blattsalate | 10 |
| Auberginen, Zucchini | 10 |
| frisches Gemüse | 10 |
| Kohl, Lauch, Brokkoli | 10 |
| Tomaten, Paprika | 10 |
| Zwiebeln, Knoblauch | 10 |
| Sauerkraut | 15 |
| Buttermilch, Magerjoghurt | 15 |
| Erdnüsse, natur | 15 |
| frischer Gemüsesaft | 15 |
| Pilze, Spargel | 15 |
| Sojabohnen, Dose | 15 |
| Zitronen | 15 |
| Aprikosen, frisch | 20 |
| Avocado | 20 |
| Erdnüsse, geröstet, gesalzen | 20 |
| Fructose, Agavensirup | 20 |
| Magerquark | 20 |
| Reiskleie | 20 |
| Getrocknete Tomaten | 20 |
| Sojabohnensprossen, gekocht | 20 |
| Flageoletts (grüne Bohnenkerne) | 22 |
| Grüne Linsen | 22 |
| Marmelade ohne Zucker | 22 |
| Nüsse, Mandeln | 22 |
| Schokolade 70% | 22 |
| Trockenerbsen | 22 |
| Braune Bohnen, getrocknet | 24 |
| Gerstengraupen | 25 |
| Grapefruit, Kirschen, Pflaumen | 25 |
| Rote Linsen | 25 |
| Wurst | 28 |
| Kidneybohnen | 29 |
| All-Bran Cerealien | 30 |
| Amarant | 30 |
| Apfel, Pfirsich, frisches Obst, Nektarine | 30 |
| Glasnudeln (Soja) | 30 |
| Grüne Bohnen, frisch | 30 |
| Kichererbsen | 30 |
| Limabohnen | 30 |
| Linsen, braun + gelb | 30 |
| Milch, entrahmt | 30 |
| Milchprodukte | 30 |
| Rohe Karotten, Radieschen | 30 |
| Trockenbohnen, weiß | 30 |
| Sojamilch | 31 |
| Joghurt, mager, Frucht | 34 |
| Aprikosen und Feigen, getrocknet | 35 |
| Artischocken, Palmherzen | 35 |
| Indianischer Mais | 35 |
| Meerrettich | 35 |
| Orangen, Birnen | 35 |
| Quinoa, Roggen | 35 |
| Vollmilch, Vollmilchjoghurt | 35 |
| Wildreis, pur | 35 |
| Gerste | 36 |
| Grüne Mungobohnen | 38 |
| Tomatensuppe | 38 |
| Scheckige Bohnen | 39 |
| 100% Vollkornbrot | 40 |
| Datteln u. Feigen, frisch | 40 |
| Dosenlinsen | 40 |
| Eis mit Alginaten | 40 |
| Erbsen, frisch | 40 |
| frisch gepr. Fruchtsäfte o. Züsätze | 40 |
| Grüne Kochbanane | 40 |
| Haferflocken | 40 |
| natürl. Apfelsaft | 40 |
| Pumpernickel | 40 |
| Roggenvollkornbrot | 40 |
| Rote Bohnen | 40 |
| Tomatenmark | 40 |
| Vollkornflocken o.Z. | 40 |
| Vollkornmehl | 40 |
| Vollkornnudeln (al dente) | 40 |
| Weintrauben | 40 |
| Kichererbsen, Dose | 41 |
| Weizen | 41 |
| Kleieflocken | 42 |
| Linsensuppe, Dose | 44 |
| Fruchteis | 45 |
| Karottensaft | 45 |
| Kleiebrot, Schrotbrot | 45 |
| Spaghetti (al dente) | 45 |
| Yakult (ferment. Milch) | 45 |
| Birnen in Dose | 46 |
| Laktose | 46 |
| Römische Bohnen | 46 |
| Früchtebrot | 47 |
| Pfirsich in Dose | 47 |
| Ananassaft | 48 |
| Baked Beans, Dose | 48 |
| Bulgur, geschr. Weizen | 48 |
| Grapefruitsaft | 48 |
| Roggen-Sauerteigbrot | 48 |
| Porridge Haferbrei | 49 |
| Buchweizenmehl | 50 |
| Erbsen, Dose | 50 |
| Gerste, geschrotet | 50 |
| Mischvollkornbrot | 50 |
| Sorbet | 50 |
| Vollkorngrieß | 50 |
| Vollkornreis, Basmatireis | 50 |
| Yams (Süßkartoffel) | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Grüne Linsen, Dose | 52 |
| Kidneybohnen, Dose | 52 |
| Orangensaft | 52 |
| Schokolade | 52 |
| Maiskolben | 54 |
| Weizen | 54 |
| Buchweizen, Grünkern | 55 |
| Fruchtcocktail | 55 |
| Hafermehlkeks | 55 |
| Honey Smacks | 55 |
| Sandgebäck, Butterkekse | 55 |
| Spaghetti, gekocht (weich) | 55 |
| Vollkornbrot | 55 |
| weiße Teigwaren | 55 |
| Müsli, Spezial K | 56 |
| Sultaninen | 56 |
| Kartoffel, neue | 57 |
| Mango, Papaya | 58 |
| Digestifs | 59 |
| Erbswurstsuppe | 60 |
| Langkornreis | 60 |
| Eiscreme | 61 |
| Kartoffel, Dose | 61 |
| Feingebäck, Muffins | 62 |
| Getreidesirup | 62 |
| Pizza Margherita | 63 |
| Mars, Twix (caramel) | 63 |
| Müsli Riegel | 63 |
| Butterteigkuchen | 64 |
| Haferflockenmehl | 64 |
| Mars-Riegel | 64 |
| Rote Bete | 64 |
| Bananen, Rosinen | 65 |
| Kuskus | 65 |
| Haferkörnerbrot, Grießbrot | 65 |
| Honigmelone etc. | 65 |
| kandierte Früchte | 65 |
| Konfitüre/Gelees | 65 |
| Mischbrot, Graubrot, Gerstenbrot | 65 |
| Mürbteig, Obsttorte | 65 |
| Obst, Dose mit Sirup | 65 |
| Orangensaft aus Konzentrat | 65 |
| Pellkartoffeln | 65 |
| Roggenmehlbrot | 65 |
| Grieß | 65 |
| Weizenvollkornbrot | 65 |
| Ananas | 66 |
| Grüne Erbsensuppe, Dose | 66 |
| Nutri-Grain | 66 |
| Taco Shells | 68 |
| Cola, Limonade, Fanta | 70 |
| Getreideflocken mit Zucker | 70 |
| gezuckerte Zerealien | 70 |
| Gnocchi | 70 |
| Haselnussschokolade | 70 |
| Kartoffel, gestampft, Salzkartoffel | 70 |
| Maismehl (Polenta), Maiskörner | 70 |
| Maizena | 70 |
| Mischbrotmehl | 70 |
| Nudeln und Ravioli | 70 |
| Reis, weiß, Reispudding | 70 |
| Rote Rüben | 70 |
| Saccharose | 70 |
| Schokoriegel | 70 |
| Teekuchen, Kekse, Croissant | 70 |
| Vollmilchschokolade | 70 |
| Weißbrot, Baguette, Toastbrot | 70 |
| Hirse | 71 |
| Kohlrübe, gelb | 72 |
| Weißes Hefegebäck | 72 |
| Kaisersemmeln | 73 |
| Kartoffelbrei | 73 |
| Kürbis | 75 |
| Kürbis, Wassermelone | 75 |
| Maisflocken, Frühstücksflocken | 75 |
| Mehl Type 550 (Baguette) | 75 |
| Pastinaken | 75 |
| Doughnut (Krapfen) | 76 |
| Graham Waffeln, Waffeln | 76 |
| Kokosflocken | 77 |
| Breite Bohnen | 79 |
| Eis mit Waffel | 80 |
| Frühstückskekse, Vanillewaffeln | 80 |
| Gummibärchen | 80 |
| Ketchup | 80 |
| Cracker | 80 |
| Marzipan | 80 |
| Kartoffel, Mikrowelle | 82 |
| Rice Krispies | 82 |
| Instantkartoffeln | 83 |
| Brezeln | 85 |
| Cornflakes | 85 |
| Gekochte Saubohnen | 85 |
| Hamburgersemmel | 85 |
| Instantreis (Schnellkochreis) | 85 |
| Karotten, gekocht | 85 |
| Mehl Type 405 (Weißbrot) | 85 |
| Popcorn ohne Zucker | 85 |
| Baked Potato | 85 |
| Puffreis, Reiskuchen | 85 |
| Salzgebäck | 85 |
| Gatorade (Orange) | 89 |
| gezuckerte Fruchtsäfte | 90 |
| Honig | <90 |
| Kartoffelchips | 90 |
| Kartoffelpüree(pulver) | 90 |
| Bratkartoffeln, Ofenkartoffeln | 95 |
| Lucozade | 95 |
| Maisstärke | 95 |
| Maltodextrin | 95 |
| Modifizierte Stärke | 95 |
| Pommes frites, Kartoffelstärke | 95 |
| Reismehl | 95 |
| Datteln getrocknet | 99 |
| Glucose (Traubenzucker) | 100 |
| Kekse mit Crème | 101 |
| Glucosetabletten | 102 |
| Maltose (in Bier enthalten) | 110 |
[Bearbeiten] Kritik
- Der Glyx wurde zu Forschungszwecken als Laborparameter entwickelt und ist für die alltägliche Ernährung wenig praxisgerecht. Er beschreibt nämlich die Blutzuckerreaktion auf die Zufuhr von 50 g Kohlenhydraten, die über ein bestimmtes Lebensmittel zugeführt werden, und nicht die Reaktion auf 50 g Lebensmittel. Beispiel: Der Glyx von gekochten Möhren liegt bei 70 (neuere Untersuchungen geben einen geringeren Wert an). Da Möhren sehr kohlenhydratarm sind, müssten rund 1,6 Kilogramm Möhren gegessen werden, um so 50 g KH zuzuführen. Anders bei kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln: Baguettebrot hat ebenfalls einen Glyx von 70, 100 Gramm davon liefern aber 48 Gramm Kohlenhydrate. Es genügen daher 104 g Baguettebrot, um die gewünschte Menge von 50 g KH zuzuführen. Bezogen auf den GI von 70 lautet die wissenschaftliche Aussage demnach: Die Aufnahme von 104 g Baguettebrot führt zu demselben Blutzuckeranstieg wie die Aufnahme von 1,6 kg Möhren. Für die Ernährungspraxis ist diese Aussage wenig wertvoll.
- Eine Adaptation des Glyx stellt die so genannte Glykämische Last (GL) dar. Sie berücksichtigt zum jeweiligen GI auch den Kohlenhydratgehalt der einzelnen Lebensmittel, nicht aber Fett und Eiweiß.
- Darüber hinaus hängt die tatsächliche Blutzuckerreaktion stark davon ab, welche Lebensmittel bei einer Mahlzeit zusammen verzehrt werden. Der Fettgehalt eines Lebensmittels spielt für den Blutzuckerwert nur eine untergeordnete Rolle, er reduziert den GI-Wert daher deutlich, spielt aber für die Kalorienzufuhr eine wichtige Rolle.
- Es gibt starke individuelle Schwankungen, das heißt der GI desselben Lebensmittels verursacht bei verschiedenen Personen nicht denselben Anstieg des Blutzuckers, selbst bei derselben Person sind in Studien schon unterschiedliche Werte gemessen worden.
- Bei einer Mahlzeit können die GI-Werte der einzelnen Lebensmittel nicht einfach addiert werden, das führt zu falschen Ergebnissen.
- Bei einer Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr wird zwangsläufig entweder mehr Eiweiß oder mehr Fett gegessen. Eine erhöhte Eiweißzufuhr birgt gesundheitliche Risiken wie die Gefahr von Gichtanfällen.
- Ein ebenfalls häufig genannter Kritik-Punkt ist, dass für den Auf- bzw. Abbau von Fettgewebe letztlich nicht der Insulinspiegel, sondern ausschließlich die Energiebilanz ausschlaggebend ist. Damit wäre die Grundidee einer GI-reduzierten Diät hinfällig: Zur Behebung von Übergewicht wäre der GI damit irrelevant. Dies ist auch die Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
- Die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen erklärt in einer Stellungnahme: "Es ist wissenschaftlich nicht begründbar, das Konzept des GI umzusetzen und beispielsweise vom Verzehr von Kartoffeln und (Vollkorn-)Getreideprodukten mit hohem GI bzw. hoher GL abzuraten. Der Einfluss auf den Abbau von Übergewicht ist umstritten und bislang kaum systematisch untersucht worden." (Quelle: Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen, ABC der Schlankmacher, 2004)
[Bearbeiten] Literatur
- Franca Mangiameli, Nicolai Worm, "LOGI GUIDE" /GI/GL-Tabellen, ISBN 3-927372-28-5
- Michel Montignac, Die Montignac-Methode. ISBN: 3930989115
- Michel Montignac, Essen gehen und dabei abnehmen. ISBN: 3423341343
- Nicolai Worm, "Glücklich und schlank. LOGI-Methode, ISBN 3-927372-26-9
- UGB-FORUM 1/2005, Fachzeitschrift für Gesundheitsförderung
- Schwerpunktthema: Glyx – Das Geschäft mit der Gesundheit. 5 Fachartikel zum Thema:
- Nicole Rehrmann: GI: (K)ein Schlüssel zum Idealgewicht
- Maike Gröneveld, Karoline Köching: Low-Carb und Glyx-Diäten: Weniger Kohlenhydrate – weniger Kilos?
- Nicolai Worm, Helmut Heseker: Low-Carb kontrovers
- Astrid Tombek: GI und Diabetes: Nutzen und Grenzen
