Laihduttaminen

Wikipedia

	Tätä artikkelia tai artikkelin osaa on pyydetty parannettavaksi.
	Voit auttaa Wikipediaa parantamalla artikkelia. Lisää tietoa saattaa olla keskustelusivulla.

Laihduttaminen on ihmisen tietoista toimintaa painon laskemiseksi. Ylipaino ja lihavuus aiheuttavat terveydellisiä ja sosiaalisia ongelmia, ja sen vuoksi ylipainoisille suositellaan laihtumista. Ihannepainoisilla (painoindeksi 18,5-24,9) on tilastollisesti eniten terveitä elinvuosia elämässään. Eurodiet 2000 selvityksen mukaan väestötasolla ihanteellinen painoindeksin keskiarvo on BMI 21-22 ja terveyden kannalta edullisin yksilön paino BMI 20.^[1] Kuitenkin normaalipainoa pienemmälläkin laihtumisella saavutetaan merkittävä hyödyllinen vaikutus. Laihduttaessa haitallinen vatsaontelon sisäinen rasva vähenee suhteellisesti enemmän kuin ihonalainen rasva. Siksi 5-10 % painonlasku voi parantaa merkittävästi diabetesta, verenpainetautia, veren rasvahäiriöitä ja muita sairauksia. Satakiloinen voi saavuttaa sen 5-10 kg:n laihduksella.^[2]

Sisällysluettelo 1 Painonhallinta ja laihduttaminen 2 Lapset ja nuoret 3 Ruokavalio 4 Rasvat 5 Liikunnan merkitys 6 Laihduttaminen ja kolesteroliarvot 7 Energian kulutus 8 Lihavuus ja alipaino 9 Motivaatio 10 Katso myös 11 Aiheesta muualla 12 Lähteet

[muokkaa] Painonhallinta ja laihduttaminen

Normaalipainon saavuttamiseksi ylipainoisen on kulutettava enemmän kuin kykenee saamastaan energiasta hyödyntämään. Painonhallinta edellyttää ruokailutottumusten muuttamista pysyvästi, koko loppuelämäksi. Painonhallinta on tavoitteellista toimintaa, joten painoa kannattaa seurata vaa'alla ja merkitä tulokset päivittäin tai viikoittain ylös. Koska paino vaihtelee luontaisesti nestevaihteluiden mukaan ja todelliset painomuutokset tapahtuvat hitaasti, kirjanpito voi auttaa motivaation säilyttämiseen.

Laihduttaminen on terveille ihmisille helppoa, kuten mikä tahansa rajatun ajan kestävä toiminta. Sen sijaan saavutetun normaalipainon pitäminen on useimmille vaikeaa. Siksi pysyvän painonhallinnan haasteet pitää huomioida jo laihduttaessa, muuten tuloksena on yleensä suurempi ylipaino kahden vuoden kuluessa laihdutuksen lopettamisesta. Tämä ns. jojo-laihdutus ei ole terveellistä, ja johtaa yleensä tilanteeseen, jossa yhä suurempi osa kehon painosta muodostuu rasvasta, koska laihdutettaessa menetetään aina lihasta, mikäli menetettyä lihasmassaa ei korvata proteiineilla ja liikunnalla. Tällöin uudestaan laihtuminen on edelliskertaa vaikeampaa, koska kehon energiankulutus pienentyy lihasmassan vähetessä.

Laihdutustavan on oltava terveellinen, ja ruokavalion pitää soveltua käytettäväksi koko loppuelämän ajan. Alle normaalipainon (painoindeksi 18,5) ei saa laihduttaa. Laihdutuksen on tapahduttava riittävän hitaasti, jotta lihasmassaa ei menetä kohtuuttomasti ja uusien elämäntapojen opetteluun jää riittävästi aikaa. Sopiva laihdutustahti on 0,5 - 1 kg viikossa. Suomalaisen lääkärikirjan mukaan sopiva laihdutusvauhti on 250-500 grammaa viikossa.^[2] Liikuntaa kannattaa harrastaa monipuolisesti; aerobinen liikunta, jossa selvästi hengästyy (esim. kävely tai hölkkä) polttaa energiaa ja painoharjoittelu sopivan raskailla painoilla vähentää laihdutettaessa usein väistämätöntä lihaskatoa ja näin lisää kehon energiankulutusta.

Kaikki laihdutustavat perustuvat siihen, että energian saanti on vähäisempi kuin energian kulutus. Kasviksilla ja hedelmillä on suurin painoa alentava vaikutus. Niiden lisääminen ruokavalioon on tärkeintä painonhallinnan kannalta. Valintojen lähtökohdaksi riittää, että valtaosa päivän ruoasta koostuu terveellisistä vaihtoehdoista. Nälkää hallitaan edeltävillä syömisillä. Ratkaisu illan nälkään on reilumpi syöminen päivällä. Valitse välipaloiksi mahdollisimman usein hedelmiä. Huolehdi siitä, että pääaterialla on aina vihanneksia. Painonpudotus perustuu ruoan laadun eikä määrän muutoksiin.^[3]

Rasvan vähentäminen on tehokkain tapa pienentää ruoan energiamäärää. Painonhallinnassa parhaiten toimiikin rasvojen tarkkailu ilman kaloreiden laskentaa. Hiilihydraattien suhteellinen osuus voi vaihdella melko paljon ilman, että muutokset oleellisesti ovat vaikuttaneet painoon. Hiilihydraattien laatu ei vaikuta laihtumisnopeuteen, eikä sokerin käyttö niukkaenergiaisen ruokavalion osana heikennä laihtumistulosta ainakaan lyhyellä aikavälillä. Väestötutkimusten mukaan sokerin käytön ja lihavuuden välillä ei ole yhteyttä. Painonhallinta usein helpottuu liikunnan avulla.^[4]

Laihdutettaessa on tärkeää noudattaa säännöllistä ateriarytmiä ja syödä noin 3-4 tunnin välein, jotta nälkä ei kasvaisi liian suureksi, jolloin tulee helposti ahmittua.^[5] Yli kuuden tunnin taukoa aterioiden välillä tulee välttää. Lisäksi säännöllinen ruokailu pitää aineenvaihdunnan kunnossa ja estää elimistöä menemästä "säästöliekille", joka tarkoittaa aineenvaihdunnan hidastumista, jolloin elimistö käyttää vähemmän energiaa peruselintoimintoihinsa.

[muokkaa] Lapset ja nuoret

Lapsella ja nuorella liian vähäinen energian saanti voi aiheuttaa mm. pituuskasvun hidastumista, luuston heikkoutta, kuukautishäiriöitä, syömishäiriöitä, vastustuskyvyn heikkenemistä tai väsymistä.^[6] Siksi lapsille ja nuorille (alle 25 v.) suositellaan laihduttamisen sijaan terveellisten ruokailutapojen ja aktiivisen liikunnan omaksumista. Siten pituuskasvun ja liikunnan myötä paino normalisoituu luonnollisesti, terveellisesti ja luuston kehitystä vaarantamatta. Tavoitteena on aina ensi sijassa terveys. Kilot karisevat tai pituuspaino muuttuu entistä terveellisempien elämäntapojen myötä.^[7] Kaikille lapsille suositellaan liikuntaa kaksi tuntia päivässä.^[8]

[muokkaa] Ruokavalio

Laihduttamisen periaate on aina vähentää energian saantia ravinnosta siten, että syödään kulutusta vähemmän. Dieetillä laihtuu n. 0,5 - 1 kg viikossa, jos energiavaje on n. 2100-4200 kJ (500 -1000 kilokaloria) päivää kohden. Tarvittaessa voi alussa laskea kalorit ja pitää niistä kirjaa. Suomalaisen lääkärikirjan mukaan sopiva laihdutusvauhti on 250-500 grammaa viikossa. Alin turvallinen energiamäärä on 1200 kcal päivässä^[2] naisille ja 1500 kcal päivässä miehille.^[9]

Oikeat ruokailutottumukset ovat tärkeitä. Lautasmalli on hyvä lähtökohta laihdutukseen huomioiden suositukset rasvoista (alle 30 % energiasta) ja proteiinista (10-20 % energiasta)^[10]. Epäterveelliset ruoat voi jättää ostamatta. Satunnaiset juhlat eivät haittaa laihtumista. Kokonaisuus ratkaisee. Kannattaa suosia:

• Marjoja, hedelmiä, kasviksia ja vihanneksia (vähän energiaa, kolesterolia ja rasvaa ja paljon vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita, flavonoideja, folaatteja, antioksidantteja ja kuituja)^[11]
• Kalaa, vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita ja papuja^[3]
• Kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyväruisleipää ja kaura(lese)puuroa (pitävät hyvin nälkää, pitävät yllä suolen toimintaa)
• Rentoutumista, hyvää mieltä, liikkumista ja riittävää unta

Kannattaa rajoittaa

• Makeisia, suklaata, keksejä, leivoksia, lihapiirakoita, pasteijoita, suolapaloja, liikaa voileipiä, vähäkuituisia voileipiä, eineksiä ja pikaruokaa.^[3]
• sokerisia virvoitusjuomia ja alkoholia^[3]
• Suolaa (sitoo vettä, nostaa painoa ja verenpainetta)

Rasvassa on energiaa 38 kJ/g (9 kcal/g), hiilihydraatissa ja proteiinissa 17 kJ/g (4 kcal/g) ja alkoholissa 7 kcal/g. Runsasrasvaiset ja paljon hiilihydraatteja sisältävät ravintoaineet ja alkoholi lihottavat. Vähäkalorisia juomia, kuten vettä, tulisi nauttia runsaasti minimissään noin 1,5 litraa/vuorokausi.

WHO/FAO suosittelee hiilihydraatteja vähintään 55 % päivittäisestä energiasta. WHO suosittelee nauttimaan kuitupitoisia ja vähän tärkkelystä sisältäviä hiilihydraatteja, joiden GI-indeksi on matala sekä vähentämään sokerin kulutusta.^[1]

[muokkaa] Rasvat

WHO/FAO:n suositusten mukaan rasvojen määrä tulisi olla alle 30 % päivittäisestä energiasta. Joidenkin mukaan raja-arvon tulisi olla vain 20-25 % rasvoja päivässä. Runsaasti liikkuvilla urheilijoillakin suositusmäärän tulisi olla alle 35 % rasvoja päivän energiasta.^[1] Tuoreista kasviksista ja vihanneksista saatavien hiilihydraattien korvaaminen rasvalla rajoittaa samalla vihanneksista ja hedelmistä saatavien terveellisten kuitujen, kivennäisaineiden, vitamiinien ja entsyymien saantia.^[9] Ravinnossa rasvaa saadaan näkyvän rasvan lisäksi piilorasvana: liha, kala, juustot, maitotuotteet ja leipomotuotteet. Eläin- ja maitotuotteissa on kasvisrasvoja enemmän tyydyttynyttä rasvaa.

Tyydyttyneet rasvat nostavat kolesteroliarvoja (käypähoitosuositus). Tyydyttämättömillä rasvoilla (esim. oliivi-, rypsi-, pellavansiemen-, camelina- ja manteliöljy) on taas suotuisia terveysvaikutuksia. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että tyydyttymättömät rasvat laskevat "pahan" LDL-kolesterolin arvoja ja nostavat "hyvän" HDL:n määrää. Tyydyttyneet rasvat nostavat molempien arvoja. Transrasvat laskee HDL:ää ja nostaa LDL:ää.

Kolesteroliarvoilla on suora korrelaatio sydän- ja verisuonitauteihin, joskin ne ovat vain yksi riskitekijä. Sekä normaalienergiaisessä että niukkaenergiaisessä (laihdutus) hoitosuosituksessa vähennetään kovan rasvan (tyydyttyneet ja trans-rasvahapot) määrää ja korvataan sitä pehmeällä rasvalla (kerta- ja monityydyttymättömät rasvahapot).^[12] Tyydyttyneen rasvan korvaaminen tyydyttymättömällä rasvalla pienentää sepelvaltimotaudin vaaraa tehokkaammin kuin kokonaisrasvan määrän vähentäminen.^[13] Laihtuminen saattaa pienentää LDL-kolesterolin pitoisuutta väliaikaisesti, mutta vakaan painon vaiheessa se yleensä palaa lähtöarvoon, ellei tyydyttyneiden rasvojen osuutta ruokavaliossa ole vähennetty pysyvästi.^[14] Tyydyttyneen rasvan vähennys vähentää merkittävästi myös diabetesriskiä, mikäli samanaikaisesti myös nopeiden hiilihydraattien saantoa karsitaan.

[muokkaa] Liikunnan merkitys

Olipa käytetty dieetti mikä tahansa, liikunta helpottaa painonhallintaa, mutta ilman ravintomuutoksia pelkällä liikunnalla paino putoaa hyvin hitaasti. Suositeltavaa olisi liikkua vähintään puoli tuntia joka päivä. Liikunta kuluttaa energiaa (aerobinen), lisää lepoenergiankulutusta (voimaharjoittelu), pitää yllä kehon toimintakykyä ja piristää mieltä. Erityisesti aerobinen liikunta sopii painonhallintaan, koska se kuluttaa energiaa. Lihaskuntoharjoittelu ei kuluta niin paljon energiaa, mutta on laihduttajalle tärkeää, koska se estää lihasmassan häviämistä. Se on muuten on lähes väistämätöntä, kun syödään vähemmän kuin kulutetaan.

Laihduttaessa ohjeena voisi olla: luo joka päivä korkeintaan 250 kJ (1000 kcal) energiavaje syömällä terveellistä ja monipuolista ruokaa ja harrastamalla monipuolista, sekä aerobista että anaerobista liikuntaa vähintään. puoli tuntia päivässä. Tavoitepainossa syö jälleen kulutuksesi mukaisesti säilyttäen opitut uudet elämäntavat koko loppuelämäsi ajan.

[muokkaa] Laihduttaminen ja kolesteroliarvot

Kohonneen kolesterolin hoito on laihdutus, painonhallinta, terveellinen ruokavalio ja päivittäinen liikunta. Lääkäreiden hoito-ohjeiden mukaan näillä muutoksilla valtaosa ihmisistä saisi kolesteroliarvonsa laskemaan alle 5 mmol/l. Terveys 2000 -tutkimuksen mukaan 80 %:lla suomalaisista kolesterolipitoisuus oli yli 5,0 mmol/l ja 30 %:lla yli 6,4 mmol/l.

Elämäntapaohjeiden mukaan ravinnon kovaa rasvaa (tyydyttyneet ja trans-rasvahapot) vähennetään ja se korvataan pehmeällä rasvalla (kerta- ja monityydyttymättömät rasvahapot). Kovan rasvan osuuden vähentyessä LDL:n määrä laskee ja HDL pysyy vakiona. Rasvamäärän vähentäminen laskee sekä LDL- että HDL-arvoa.^[15]

Kovaa rasvaa on mm. voissa, juustoissa, rasvaisissa maitotuotteissa (kerma, maito, jäätelö jne.), makkaroissa ja lihassa. Elokuussa 2004 päivättyjen lääkäriohjeiden mukaan myös munankeltuaisen käyttöä kannattaa rajoittaa. Suositukset perustuvat kaikkien tunnettujen tutkimusten tuloksiin analyyseineen suositushetkellä. Hoito-ohjeiden mukaan kananmunien kolesteroli nostaa veren seerumin LDL- ja HDL-pitoisuutta ja LDL:n ja HDL:n suhdetta. Sen sijaan katkarapujen ja muiden äyriäisten kohtuullinen nauttiminen on edullista seerumin lipideihin. Pehmeää rasvaa on kasviöljyissä, niistä tehdyissä tuotteissa ja kaloissa. Vähärasvaisessa ruokavaliossa kovaa rasvaa voidaan korvata myös hitaasti imeytyvillä hiilihydraateilla. Ravinnon kuitupitoisuuden lisääminen on eduksi.

[muokkaa] Energian kulutus

Pysyäkseen normaalipainossa ihmisen on syötävä suunnilleen yhtä paljon kuin kuluttaa. Kulutusta pienempi energian saanti johtaa laihtumiseen ja lopulta aliravitsemukseen, liika energian saanti lihomiseen ja elintasosairauksiin.

Energian tarve noudattelee likimain kaavaa:

• Miehet: E = 4,1868(879+10,2*m)*k
• Naiset: E = 4,1868(795+7,18*m)*k

Kaava kertoo energiatarpeen jouleina ja kalorimäärän saat jättämällä kertoimen 4,1868 yllä olevasta kaavasta pois. Kaavalla saadaan päivittäinen energiantarve E kJ keskiarvona väestötasolla. Yllä m on kehon massa kg. Aktiivisuuskerroin k on

k	Kuvaus
1,3	Kevyt. Ei lainkaan kuntoliikuntaa
1,5	Tavallinen. Kevyt työ ja hieman vapaa-ajan aktiivisuutta
1,7	Kohtalainen. Kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai fyysisesti keskiraskas työ
2,0	Kova. Päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas työ
2,2	Erittäin kova. Kilpaurheilija

Esimerkiksi 70 kg painava mies, joka harrastaa hieman kuntoliikuntaa, tarvitsee 11320 kJ eli noin 11 MJ energiaa vuorokaudessa.

(Fogelholmin kaava Voutilaisen 2004 mukaan)

[muokkaa] Lihavuus ja alipaino

Länsimaissa lihavuus on pahimpia kansanterveydellisiä ongelmia. Alipainoisuus on tavallista köyhissä maissa. Länsimaissa alipainoisia ovat lähinnä anorektikot. Tilastollisesti ylipainoa mitataan painoindeksillä (englanniksi Body Mass Index eli BMI) tai vyötärön ympärysmitalla. Monimutkaisemmat menetelmät, kuten rasvaprosentin mittaus sähköisesti tai rasvapoimun paksuudesta eivät yleensä tuo merkittävää tilastollista lisätietoa yli- tai alipainosta.

Painoindeksi (BMI) lasketaan kaavalla:

missä m on henkilön massa (kg) ja pituus on henkilön pituus (m).

Painoindeksi on siis massa jaettuna pituuden neliöllä. Aikuisilla painoindeksin tulisi olla 19-25. Painoindeksi ei sellaisenaan sovi lapsille, vanhuksille tai poikkeuksellisen lihaksikkaille. Myös normaalia lyhyemmillä ja pidemmillä ihmisillä indeksi vääristyy.

BMI	Kuvaus[16]
- 18,4	Normaalia alhaisempi paino
18,5 - 24,9	Normaali paino
25,0 - 29,9	Lievä lihavuus
30,0 - 34,9	Merkittävä lihavuus
35,0 - 39,9	Vaikea lihavuus
40,0	Sairaalloinen lihavuus

Esimerkiksi 70 kg painava 175 cm pitkä henkilö: BMI = 70 kg / (1,75 m * 1,75m) = 23 kg / m², joten esimerkkihenkilö on normaalipainoinen.

Jos painoindeksi on yli 25, on syytä muuttaa ruokailutapoja pysyvästi kevyemmiksi. Vuonna 2003 noin 45 prosenttia suomalaisista aikuisista oli painoindeksillä mitattuna ylipainoisia^[17] ja vuonna 2005 miehistä 66 % ja naisista 49 %. Merkittävästi lihavia (BMI yli 30) oli viidesosa aikuisista. Erityisen huolestuttavaa on se, että lihavuus lisääntyy myös lapsilla ja nuorilla. Ravintosuositusten mukaan lihomisen taustalla on ennen kaikkea arkisen liikkumisen ja työn kuormittavuuden vähentyminen.^[10] WHO:n mukaan lihomisen merkittävin syy runsaskalorinen paljon tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria sisältävä ravinto ja vähentynyt liikunta.^[18]

[muokkaa] Motivaatio

Päätös hallita omaa painoa on ratkaisevaa laihtumisen onnistumiseksi. Laihtuminen helpottaa vaatetuksessa, lisää liikunnan iloa ja nostaa itsetuntoa. Tuntuman ylipainokiloistaan saa esimerkiksi keräämällä kassiin ylipainonsa verran tavaraa ja kantamalla kassia ylämäkeä tai rappusia ylös. Ihannepainon terveyshyödyt ovat merkittävä motivaattori. Ryhmä tai laihdutuskaveri voi lisätä motivaatiota. Terveyskeskuksen lääkäriltä ja ravitsemussuunnittelijalta saa tarvittaessa asiantuntija-apua.

[muokkaa] Katso myös

• Lihavuus
• Ravinto
• Erityisruokavalio
• Vähähiilihydraattinen ruokavalio
• Luettelo urheilulajeista
• Luokka:Urheilu

[muokkaa] Aiheesta muualla

• Mustajoki: Yksilöllinen painonhallinta
• Voutilainen ym / Helsingin Yliopisto: Ravitsemustieteen perusteita
• Painonhallinta–ohjeSuomen Sydänliitto ry
• Mikä ero on laihduttamisella ja painonhallinnalla?
• Pieni päätös päivässäSydänliitto, Diabetesliitto, Elämäntapaliitto ja KKI-ohjelma
• Tartu tilaisuuteen –kalenteriLiikunnan ja kansanterveyden edistämissäätiö LIKES

[muokkaa] Lähteet

1. ↑ ^{1,0 1,1 1,2} EuroDiet 2000, Nutrition & Diet for Healthy Lifestyles in EuropeEuropean Comission, Health & Consumer Protection
2. ↑ ^{2,0 2,1 2,2} Terve ihminen, Suomalainen lääkärikirja WSOY ja Kustannus Oy Duodecim, Helsinki 2006, s. 196-199.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2 3,3} Tartu tilaisuuteen, LIKES, Kunnossa Kaiken Ikää.
4. ↑ Eroon liikakiloista, Pertti Mustajoki, Katriina Kukkonen-Harjula ja Tellervo Aho, Duodecim 10.05.2002
5. ↑ http://www.pienipaatospaivassa.net/syo.php?s=7
6. ↑ Lapsen ravinto Olli Ilander, Nuori Suomi ry (sitoutumaton järjestö)
7. ↑ Lasten lihavuus Duodecim, Terveyskirjasto 3.10.2005
8. ↑ Liikuntaa kaksi tuntia joka päivä Nuori Suomi ry. (sitoutumaton järjestö)
9. ↑ ^9,0 9,1 Dietary Protein and Weight Reduction A Statement for Healthcare Professionals from the American Heart Association 2001
10. ↑ ^10,0 10,1 Suomalaiset ravitsemussuositukset, Ravitsemusneuvottelukunta 2005
11. ↑ Kasvikset ja terveys Kotimaiset kasvikset
12. ↑ Dyslipidemiat Käypä hoito, Suomen Sisätautilääkärien Yhdistys ry, 2004
13. ↑ Hu FB, Manson JA, Willett WC. Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical review. J Am Coll Nutr 2001;20:5-19
14. ↑ Aikuisten lihavuus, Käypä hoito, Duodecimin ja Suomen Lihavuustutkijat ry 2006
15. ↑ Dyslipidemiat, Elämäntapahoito, Ruokavalion periaatteetDuodecim 2004
16. ↑ Verkkotohtori.fi: Painoindeksi
17. ↑ OECD Factabook 2006, Health, Obesity
18. ↑ Obesity and overweightWHO