Creatina
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A creatina [NH2-C(NH)-NCH2(COOH)-CH3]é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro. A palavra deriva do grego kreas, que significa carne.
A creatina é uma substância natural que pode ser encontrada na carne e no peixe, mas que pode também ser produzida pelo fígado, pâncreas e rins a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Cerca de 98% da quantidade total de creatina que temos no nosso corpo está contida nos músculos com fibras do tipo II (fibras que geram grandes quantidades de força), possuindo grandes níveis de creatina e de utilização da mesma. Curiosamente, as fibras do tipo II parecem regenerar o FC a velocidades inferiores quando comparadas com as do tipo I (fibras com tendência esforços demorados ("endurance").
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[editar] Tipos de Creatina
Existem várias formas de apresentação de creatina no mercado. Algumas mais conhecidas e usadas pelos esportistas.
[editar] Creatina Mono-Hidratada Pura
É a mais comumente usada. Esta forma de creatina pode ser tomada misturada com algum líquido. Há quem a ingira também com alimentos sólidos, mas o mais comum é misturá-la com shakes e sucos de fruta de maneira a ser mais facilmente absorvida pelo organismo.
Existem também as creatinas mono-hidratadas que são associadas a co-factores que potenciam a sua absorção. Estes co-factores em geral são hipoglicemiantes naturais e aminoácidos e minerais permeabilizadores de membrana que aumentam o transporte e a captação do sal da creatina. Entre os hipoglicemiantes, os mais comuns são o cromo picolinato, o vanadyl sulfato, o ácido alpha-lipóico e a taurina.
Entre os permeabilizadores de membrana encontra-se as fórmulas de creatina enriquecidas com L-Glutamina, taurina e os minerais sódio e potássio que actuam no sistema bomba d'água.
As fórmulas mais complexas incluem todos estes co-fatores na sua composição.
É preciso ressaltar que este mecanismo de transporte depende muito da ação da insulina. Sendo assim, a adição de carboidratos simples às fórmulas na forma de pó ou líquido são de fundamental importância para a ação destes co-fatores na assimilação, absorção e captação da creatina pelas fibras musculares.
As fórmulas enriquecidas com carboidratos, além de aumentarem a absorção aumentam também a concentração de glicogênio muscular, principal combustível do músculo. As fibras musculares quando capazes de aumentar essa concentração de glicogénio muscular mantêm um nível de hidratação alta na célula, fazendo com que a creatina seja melhor aproveitada. Posteriormente a isso já está comprovado por dezenas de estudos científicos realizados nos maiores centros de análises de nutrição desportiva dos EUA que uma maior hidratação na fibra muscular gera um aumento maior da síntese de proteínas nos músculos e consequentemente aumento muscular. Portanto o efeito mais comummente relatado, o da retenção hídrica é positivo, visto que gera um anabolismo muscular. Este efeito anabólico é bastante apreciado por culturistas uma vez que favorece o desenvolvimento de novas fibras musculares.
[editar] Creatina Líquida Sublingual
Mais conhecida como soro de creatina é uma nova fórmula na qual se torna dispensável a supersaturação (loading) pois a sua concentração e absorção é alta é rápida e repondo os níveis de ATP em poucos minutos. É provável que essa creatina não retenha tanta água como as outras encontradas na forma de pó, sendo mais indicada em períodos de dieta. A recomendação do seu uso seria usar uma dose sublingual por 30 a 60 segundos imediatamente após o treino. A outra maneira interessante de usa-la é durante o treino. Como esta forma de creatina dispensa a supersaturação, pode também ser usada apenas com propósito de manutenção. Sendo a saturação feita com a creatina convencional monohidratada micronizada.e tambem
[editar] Creatinas Efervescentes
Essa é uma das fórmulas que produz bastante efeito. Primeiramente em termos de sabor, é a forma que apresenta uma palatibilidade maior e de fácil administração. O mais importante é na qual se confere a uma absorção melhorada pela sua acção efervescente. O gás carbónico ajuda no transporte de iões extra e intra-celulares maximizando a absorção do sal de creatina dentro das fibras musculares.
Um facto muito interessante sobre esta forma de acção da creatina associada ao gás carbónico é o seu uso por culturistas profissionais que até já inovaram e descobriram que esse efeito pode ser também aplicado misturando uma pequena quantidade de creatina monohidratada ou micronizada com algum refrigerante gasoso.
[editar] Balas de Goma de Creatina
Essa forma de creatina é bem original também. Como vocês podem notar existe muitas formas de administração de creatina na culinária e na industria de alimentos.
As balas de goma são a base da goma-arábica associada há algum carbohidrato simples, geralmente a dextrose. A principal finalidade do uso das balas de goma de creatina é transporte da creatina via acção insulínica proveniente do efeito hiperglicemiante da dextrose. Assim, o seu uso durante e no final do treino o atleta pode beneficiar por manter a força , a glicemia sanguínea e os depósitos de glicogénio , evitando o catabolismo de proteínas e acelerando a sua recuperação e síntese proteica após treino.
A dose recomendada depende do momento em que o indivíduo se encontra (loading ou manutenção). Balas de creatina são mais indicadas para manutenção mais a indivíduos excêntricos que as usam com finalidade de loading.
[editar] Tabletes de Creatina mastigáveis
Podemos dizer que os tabletes e as balas de gomas são bem semelhantes no que diz respeito ao uso e acção e composição. Os benefícios são a manutenção dos níveis de glicose e a rápida ressíntese de ATPs durante os treinos.
Há indivíduos que a degustam antes, durante e depois do treinos. Hoje em dia muitas atletas de endurance (resitência) também já começarem o uso dessas formas de creatina durante as provas.
[editar] Barras com Creatinas
Uma forma muito fácil de administrar a creatina. Geralmente a presença alta de carbohidratos simples e complexos e média proteína além de alguns co-factores como o vanadyl sulfato presentes nessas barras, potenciam e melhoram a sua absorção.
Podem ser consumidas logo antes do treino e ao término do treino. Existem indivíduos que as comem lentamente durante as sessões de treino, outros que possuem uma boa adaptação digestiva ao consumo de alimentos ingerem-nas de uma só vez durante o treino. O perigo de se ter uma hipoglicemia durante o treino é praticamente nulo. Isto porque durante exercício há um efeito tampão sobre a insulina. Foi proibida
[editar] Outras creatinas
[editar] Creatina + Ribose
A Dl-ribose é um açúcar em abundância nos organismo animais. Sua forma simples aumenta rapidamente os depósitos de ATP nas células. Assim sendo a Ribose faz parte do ciclo ATP síntetase gerando um maior aumento de creatina fosfato. A associação de Creatina com a Ribose é um meio de assegurar que todo esse complexo ciclo possa ser formado e reiniciado.
[editar] Creatina difosfato
É uma forma de creatina que apresenta a creatina na sua forma difosfatada. Essa forma provê uma quebra rápida da molécula gerando mais cadeias de fosfato para a resíntese de ATP. Em termos é como se fosse a monohidratada subdividida.
[editar] L-Creatina
A creatina natural. Uma fórmula composta de três aminoácidos na sua forma livre (arginina + glicina + metionina) faz com que o organismo possa usar a matéria-prima para a formação da creatina endógena. Uma fórmula inteligente de potenciar os níveis naturais de creatina. Porém fica impossível a supersaturação.
