Benson Meditation
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Bensons Meditation (auch: relaxation response) ist eine schulmedizinisch anerkannte Entspannungstechnik. Sie wurde um 1970 von dem US-amerikanischen Kardiologen Herbert Benson (Harvard Medical School, Boston) entwickelt, um Stress besser zu bewältigen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Es handelt sich um eine einfache, selbst durchführbare Technik bewusster Atmung.
Benson beschreibt eine sog. meditative Entspannungsreaktion, welche langfristig sowohl die Biochemie des Körpers verändert, als auch eine Blockade gegen die negativen Wirkungen des Stresshormons Noradrenalin auf Blutdruck und Herzfrequenz errichtet. Im psychischen Bereich bewirkt sie Verminderung von Anst, von depressiven Zuständen sowie von der Bereitschaft zu Ärger und Feindseligkeit.
Diese Entspannungsreaktion ist so tief in uns verankert, dass sie durch sehr einfache Handlungen aktiviert wird, ohne dass ein Glaube daran notwendig wäre. Es genügt, sich auf irgendein Wort, einen Satz, oder auch auf einen Ton oder eine andere sich wiederholende Handlung zu konzentrieren. Jede Konzentration auf eine sich stetig wiederholende Aktivität aktiviert zuverlässig diese Entspannungsrekation.
Benson selbst schreibt dazu: "Ich glaube, das die ... Änderung des Gehirnwellenmusters verantwortlich ist für den 'Türöffner-Effekt', den viele Leute während der Entspannungsreaktion erleben ... Viele von uns sind bemüht, ihren Geist so aktiv und beschäftigt wie möglich zu halten. Doch ich habe gelernt, daß gerade Phasen meditativer Ruhe die geistige Produktivität steigern ..."
Die Entspannungsreaktion ist einfach und leicht zu erlernen. Sie lässt sich in zwei einfachen Schritten erklären: Man wählt als geistigen Fokus ein Wort, einen Laut, ein Gebet, einen Satz oder auch eine Körperbewegung und wiederholt diesen ca. 10-20 Minuten lang. Wenn währenddessen ablenkende Gedanken auftreten, bewertet man dies nicht, sondern schenkt ihnen keine Beachtung und lenkt die Aufmerksamkeit sanft aber bestimmt und ohne jeden Zwang immer wieder auf diesen Fokus zurück.
Benson beschreibt seine Methode auch in acht Schritten:
- Als Fokus der Aufmerksamkeit wählt man entweder einen Begriff, oder man konzentriert sich einfach auf den Atemfluß
- Die Sitzhaltung sollte ruhig und bequem sein
- Die Augen werden geschlossen
- Dann versucht man, die Muskeln zu entspannen
- Jetzt lenkt man die Aufmerksamkeit auf den natürlichen Atemfluß, ohne diesen zu beeinflussen und wiederholt den zuvor gewählten Begriff bei jedem Ausatmen.
- Die Einstellung sollte weder aktiv noch bewertend sein. Wenn man bemerkt, dass die Gedanken abschweifen, lenkt man sie einfach wieder auf den Fokus zurück
- Nach dieser Methode sollte man jeweils 10-20 Minuten meditieren
- Diese Übung führt man über einen längeren Zeitraum 1-2mal pro Tag durch.
siehe auch: Yoga, Autogenes Training
